富含抗氧化维生素的黄绿色蔬菜
不要以为大力水手在救奥莉芙之前，那些菠菜都白吃了。像菠菜这样的富含维生素C、-胡萝卜素、维生素E的黄绿色蔬菜，可以毫不夸张地说是我们人体健康的宝库，让我们看看可以称之为宝库的还有哪些呢？胡萝卜、南瓜、甘蓝、青椒等等。
我们体内的活性氧会促进老化，是招致各种癌症和疾病的主犯，能够阻挡这个活性氧的就是抗氧化维生素。黄绿色蔬菜就是抗氧化维生素的宝库。而且黄绿色蔬菜中含有的膳食纤维是缓解便秘的一等功臣。特别是其中的水溶性膳食纤维，融于水中，便成果冻状，可以拉长大便，防止硬结。而且对肠道的刺激小，还有清洁作用，尤其适合那些痉挛性便秘患者。这种水溶性膳食纤维还会增加肠道内有益菌的数量，改善肠道环境。
怎么吃黄绿色蔬菜好呢？生的黄绿色蔬菜中，纤维质的数量很少，比如生的菠菜，100g中只有3.6g纤维质。所以如果每天要摄入20g的纤维质的话，难道我们要吃600g的菠菜吗？不用，我们只需要把这些蔬菜在热水中焯一下即可，或者干脆做成汤。如果您认为这样会造成维生素的大量流失，那么就放在已经做好的汤中，作为点缀，和汤一起喝下去。
富含水溶性膳食纤维的海藻类
黄绿色蔬菜中的水溶性膳食纤维融于水中，变成果冻状，它们能拉长大便，防止秘结，对肠道的刺激也小，尤其适合痉挛性便秘患者。
海带、裙带菜、褐藻等海藻类富含多种维生素和矿物质。其中水溶性纤维藻胶和甘露醇不仅可以缓解便秘，还可以降低胆固醇和血糖。海藻类表面光滑的东西就是藻胶和甘露醇。它们的粘性会把通过食物吸收进来的脂肪、糖分、胆汁酸等包裹起来，使其不被肠道吸收，直接随着大便排出体外。
藻胶等水溶性纤维不仅在海藻类中，在裙带菜、海带、鹿尾菜等褐藻类中也大量存在。不过紫菜的含量很少。海带中藻胶的含量很丰富。我们比较常见的海带有很多种料理方法，比如将海带去掉盐分，和各种酱一起凉拌吃，或者和别的蔬菜、肉菜一起炒，或者做成鲜美的汤汁来吃，不仅可以吸收其丰富的营养，而且吃起来不会觉得腻，可以作为一道长期的家常便菜。
裙带菜富含碘和钙，前者可以新陈代谢，后者可以帮助骨骼坚硬，是一种非常好的健康食品。和醋一起食用，可以降低人体对糖分的吸收，降低血糖。
有这么多优点的海藻类食品，吃多少最为合适呢？每天都吃当然很好，持续补充营养，每天一小碗的量最为合适。如果减肥，预防便秘，我向您极力推荐海藻类食品。它们热量低，吃起来很容易有饱腹感，还可以润滑通便。
清洁血液的糙米杂粮
刚出锅的那种热气腾腾的、闪着光泽、颗粒饱满、柔软适中的白米饭很好吃。不过，如果为了防止便秘，最好还是多吃些五谷杂粮。五谷杂粮中的纤维是白米的34倍。苡仁等也含有丰富的纤维。特别是糙米，不仅富含纤维和维生素E，还含有硒、酚、固醇等抗氧化成分，这些成分可以降低血糖，清洁血液。尤其适合糖尿病患者。糙米中的纤维，在肠道内可以包裹住糖分、脂肪，防止被血液过多吸收，使其随着大便直接排泄出去。
糙米因为富含纤维，所以容易消化。吃的时候最好是细嚼慢咽。如果觉得难以下咽，那就和糯米一起吃，或者和白米一起做。现在市面上有不少这样的方便食品，在懒得做饭的时候，也是个不错的选择。
富含低聚糖的豆类